Paleo strava
(aktualizovaný článek ze dne 19.7.2014)
S radostí zjišťuji, kolik lidí poslední dobou obrací pozornost od bezlepkové diety k dietě nízkosacharidové, přesněji "bez- polysacharidové", skrývající se pod názvy jako Paleo dieta, SCD, Atkinsonova dieta, GAPS a další. Každý, kdo na tuto dietu přejde, totiž velice rychle zjistí, že jeho tělo najednou pracuje jinak, žlučník že podrážděně nereaguje na tučná jídla, klouby nebolí, psychika se zlepšila, a trávení funguje jak již dlouho ne...
První vysvětlení těchto dobrých zpráv je z hlediska trávení polysacharidů, které jen málokterý jedinec dokáže strávit dobře, a tedy jejich vysazení umožní lepší přijímání živin ze střev. Druhé vysvětlení, možná ještě zajímavější, je z hlediska metabolismu: Když dodáváme tělu sacharidy a tuky, je pro něj snažší vyrábět energii primárně ze sacharidů, a tudíž tuky ukládá. Pokud sacharidy vynecháme, po několika dnech je tělo nuceno přejít na tzv. tukový metabolismus, kdy energii vyrábí z tuku v potravě a v tukových zásobách...
Těch vysvětlení by se ale našlo víc, napřiklad to, že díky vynechání pečiva jsme nuceni se poohlédnout po jiných přílohách, a tedy přirozeně přecházíme k větší konzumaci zeleniny - ta je vlastně základem těchto diet, ačkoli odmítavé hlasy poukazují většinou na zvýšenou konzumaci masa a na úplné vyloučení sacharidů, což je nedorozumění a špatná informovanost.
Dramatické, ale stále ještě pro tělo přijatelné, snížení příjmu sacharidů využívá Ketogenní dieta, používaná např. při léčbě epilepsie, a tzv. Ketogenní paleo. Tyto diety vycházejí z přechodu těla na ketogenní metabolismus, k němuž dochází i při dlouhodobých hladovkách, které využívají léčitelé u vážných chorob, zejména při léčení rakoviny. Ketogenní dieta ale oproti hladovce má tu výhodu, že při dodržení pravidel u ní nedochází k obávané acidoketóze, při které tělo vyrábí energii z vlastních bílkovin; při Keto dietě tělo stále dostává dostatek bílkovin, tuků, ale i nezbytný příjem sacharidů.
Pro přehlednost shrnu nízkosacharidové diety do jedné, a sice Paleo diety, a to pro její jednoduchost. Přikládám odkaz na vyjímečně profesionálně zpracované stránky o Paleo dietě.
Na obrázku: Ledový salát, vařená mrkev a vepřové nudličky na kari
Co jíst a co ne
- Vyřazení škrobů (obilovin, luštěnin** a škrobové zeleniny)
- zjednodušeně (a tudíž ne úplně přesně) řečeno bez příloh a zahušťování - Vyřazení průmyslově zpracovaných potravin
To znamená, že přestaneme přijímat v běžné potravě přítomnou konzervační chemii, glutamáty a s pečivem i "voňavý" akrylamid, čímž se tělu a imunitnímu systému hned uleví. Také se musíme obejít bez klasických příloh, což nám přirozeně přinese žádoucí zvýšení konzumace zeleniny.
Pokud vím, Paleo neupravuje poměr jednotlivých složek stravy, takže ji někdo může dokonce pojmout jen jako konzumaci samotného masa (opravdu nadšení kritikové dokonce uvádějí, že jen syrového masa:), ale obzvláště ženy by si toto stravování těžko oblíbily, kdyby si musely třikrát denně „zakrojit něco svaloviny“. A tady se otvírá prostor, dosud zaplněný pečivem, pro mnoho rozmanitých druhů a úprav zeleniny, která by, alespoň podle mě, měla být základem každého stravovacího systému, má-li tento vést ke zdraví; dále pro širší využití ořechů a semínek coby rostlinné bílkoviny a v neposlední řadě ovoce, které jsme dosud často poněkud odsouvali pro jeho těžší stravitelnost v kombinaci s polysacharidy.
** v propracovanějším, ale na podobné bázi založeném systému SCD stravování jsou luštěniny rozděleny podle obsahu polysacharidů, takže například sója, cizrna, velké fazole jsou zakázány, ale drobné bílé, strakaté, černé fazolky, hrách a čočka jsou povoleny.
Teď tedy ještě v bodech, co je žádoucí složkou Paleo stravy:
- Zelenina
- Ovoce
- Maso
- Ořechy, semena
- Vejce
- Med (v omezeném množství)
To není málo, pokud jste ochotni si doma uvařit (nebo přesvědčit závodní kuchyni, ať zařadí jedno bezpřílohové menu do denní nabídky jídel).
Na obrázku: Šetrně vařená mrkev, mladý špenát, kuřecí plátek na mandlové mouce s jablky
A teď k obávanému tématu – co všechno se skrývá za označením průmyslově zpracované potraviny:
- Cukr a s tím i všechny sladké nápoje, nakládaná zelenina, kečupy, kořenící směsi, masné výrobky, pivo, alkohol obecně…
- Glutamáty - v kořenících směsích, hotových omáčkách, masných výrobcích... dokonce i ve slušně se tvářící restauraci můžete dostat maso kořeněné glutamátem)
- Umělá sladidla – hlavně ve sladkých nápojích (Aspartam byl původně vyvinut jako chemická bojová látka a i přesto, že se o jeho zhoubném vlivu na lidský organismus obecně ví, je dosud hojně užíván, a to i do nápojů pro děti… )
- Škroby – ačkoli škroby jsou již zmíněny v úvodu jako eliminovaná skupina potravin, nemusí být zřejmé, kde všude se mohou nacházet, proto se u nich ještě jednou zastavíme: všechno pečivo, přílohy- rýže, brambory, těstoviny, pizza, kečupy, hotové omáčky, mléčné výrobky, zmrzlina, povidla, nápoje, masné výrobky, v mražených rybách…
- Konzervační prostředky, ocet kvasný lihový, …
Jak se dostalo maso do souvislosti se zdravou výživou?
Pokud je strava bohatá na polysacharidy, které se rozkládají dlouhou dobu ve střevech, a pokud střeva nefungují úplně, jak by měla, vznikají ve střevě bakterie a plísně, které jsou pak dále hojně živeny dalšími sacharidy a ve střevě vzniká nestravitelná hmota, přímo jakýsi šlem s miliony bublinek vznikajících ze zplodin těchto nežádoucích mikroorganismů, následkem čehož je břicho nafouklé, ale my jsme vyčerpaní a bez energie, protože střevo propouští do organismu minimum živin. Protože větší či menší trávicí obtíže má většina lidí, je logickým požadavkem makrobiotiky a dalších stravovacích směrů nejíst maso, které je v tomto prostředí takřka nestravitelné. Totéž platí i pro syrové ovoce, které tyto kvasné procesy podporuje.
Paleo na to jde z opačné strany a vynechá polysacharidy… =)))
Na obrázku: Krůtí směs s rajčaty a paprikou, napařená brokolice
Paleo strava zblízka
Setkala jsem se již i s tím, že za Paleo výrobek jsou vydávány těstoviny, v jejichž složení je mimo jiné Agar, Guinoa a různé škroby. První dvě suroviny jsou u přesněji specifikované diety SCD nepovoleny, ačkoli Agar je mořská řasa a Guinoa také není v pravém slova smyslu obilovina a o škrobech by zde vůbecneměla být řeč, chtěla bych ale vybídnout k velkorysosti a pokud vás neodradí cena, která činí na Americkém trhu v přepočtu 250 Kč za půl kila, určitě si je občas dejte, už proto, že člověk prostě tíhne k potravinám, na které byl celý život zvyklý. Toto doporučení ale patří jen těm, kteří nedrží Paleo dietu z vážných zdravotních důvodů.
Na obrázku: Krůtí roláda s vařenou brokolicí a mrkví, rajčata
Chtěla bych ale zdůraznit jedno: Je jisté, že časem i náš trh zareaguje na popularizaci Paleo stravování a je dobré mít na zřeteli, že v podstatě termín „Paleo výrobek“ odporuje jedné ze základních myšlenek Paleo stravování, a sice vyloučení průmyslově zpracovaných potravin. Není totiž možné vyrobit potravinu, která vydrží více než tři dny (pokud ji nezmrazíme) a nepoužít do ní koncentráty a podobné přídatné látky, kterým jsme se chtěli vyhnout. Hlavní přínos v Paleo stravování totiž vidím v tom, že lidé se začnou věnovat kvalitě a čerstvosti jídla, začnou si doma připravovat jídlo, případně tlačit na své závodní stravování nebo restaurace, časem se začnou zajímat o původ surovin a podobně. Pokud ale ze začátku sáhneme po nějakém usnadnění v podobě hotového výrobku, který sice nebude úplně „košer“, ale už alespoň nebude plný levné pšenice, je to možné považovat za cestu. Už proto, že časem prostě člověk uvykne „opravdovému jídlu“ a tyto náhražky přirozeně přestane vyhledávat. Doporučuji zajímavé srovnání Paleo a "normální" stravy ve článku Tři měsíce v ráji nebo v pekle?
Filosofie Paleo
Osobně bych nepřeceňovala tezi návratu ke stravě paleolitického člověka už proto, že prostě dnes žijeme v jiných podmínkách, hlavně nemáme tolik zdravého pohybu, naše těla prošla určitým vývojem, a v neposlední řadě to, že zařadíme „Paleo suroviny“ neznamená, že jíme jako tento náš předek, už proto, že tyto suroviny jinak tepelně upravujeme, jinak pěstujeme, jinak kombinujeme i jinak dávkujeme... Tedy držela bych se trochu zpátky při obhajování teze k návratu do Palea už proto, že tato část mi přijde nejméně důležitá.
Co ale nelze tvůrcům této metody odepřít, je jednoduchost, s jakou dokázali oslovit miliony lidí na celém světě. Vždyť podobné nízkosacharidové diety už dávno známe, hojně je využívají sportovci, užívá se pro výše zmíněnou léčbu nervových onemocnění, lékařské veřejnosti je známá (přesněji řečeno měla by být) pod názvem SCD (dieta specifických sacharidů), velmi populární Atkinsonova dieta, GAPS (která zdůrazňuje používání vývarů a probiotických potravin), populární Atkinsonova dieta a mnoho dalších diet operujících s omezením sacharidů. V poslední době také jistě přispěl zájem o problematiku lepku, který, jak víme, nepřispívá ani „zdravým“ jedincům a jehož konzumace s sebou přinesla explozi nemocí způsobenou intolerancí lepku, jako je celiakie, roztroušená skleróza, psoriáza, obezita, kožní problémy, astma a další nemoci, dávané vědci (zatím ne širokou lékařskou veřejností) do souvislosti s konzumací lepku. Protože se ale mnohým příjemcům bezlepkové diety přes počáteční úlevu po čase příznaky, i když třeba v trochu pozměněné podobě, zase vrátí, protože jim nestačí vyloučit lepek, ale škroby jako takové, je nasnadě se vrátit také k původně vytvořené dietě pro tyto choroby a navíc dosud nevyléčitelné Cronově chorobě, a sice SCD (dieta specifických sacharidů), čili ve zjednodušeném pojetí k Paleo dietě.
Z výše uvedeného vyplývá, že ačkoli základní myšlenka návratu ke stravě Paleolitického člověka dává spoustu vděčného prostoru pro protiargumenty, tak její výsledky a šíře jejího pozitivního dopadu již ne. Pokud totiž objevíme takovýhle jednoduchý nástroj pro lepší zdravotní kondici v době, kdy jsme ze všech stran masírováni hrozbou rakoviny, vidíme davy obézních lidí, kdy každý kolem sebe zná někoho s cukrovkou…, nezbývá, než se ptát, proč se o těchto věcech dozvídáme náhodou z internetu…
Na obrázku: Rybí filet s pařenou brokolicí a restovanými rajčaty
Paleo a maso
V některých lidech se při letmém obeznámení s Paleo filozofií vzedmou emoce spojené se strachem z nárůstu spotřeby masa a tím i nárůstu velkochovů, týrání zvířat a ostatních negativ s tím spojených. Tady bych znovu zdůraznila: Paleo neznamená začít jíst hamburgerové karbanátky bez housky, a tedy dát si místo jednoho dva… Paleo znamená založit svou stravu na zelenině, ovoci, masu, ořechách a vejcích. To, že si z toho někdo vytáhne jen maso, je osobní volba, nikoli Paleo filosofie. Pokud si ale dám k masu místo dřívějšího knedlíku dušenou mrkev a místo zákusku z cukrárny čerstvé meruňky s ořechy, je to jednoznačně krok k hodnotnější stravě. A naopak, když si někdo trvá na konzumaci škrobových potravin a dá si k míchanému vejci chleba místo rajčete, je to také jeho volba (navíc kladně oceněná hlasem z dětství, kdy bylo rouháním sníst salám bez rohlíku, protože "nebudeme najezení").
To, že i v dnešní době jsou tolerovány, nebo nedostatečně kontrolovány způsoby velkochovů a tím je umožněno nelidské zacházení se zvířaty, je rozhodně potřeba řešit. Ale ne tím, že budeme jíst rohlíky místo kvalitní stravy.
Kde začít?
Předně buďme připraveni na odmítavou reakci organismu na chybějící polysacharidy. Tělo na ně bylo zvyklé celý život a jen tak zadarmo nám tento výstřelek nedaruje. A tak se můžeme potýkat s únavou, nervozitou, depresemi, protože tělu chvilku trvá, než se přeorientuje na výrobu energie z jiného zdroje. Mnoho lidí, mě nevyjímaje, na nízkosacharidovou stravu nedokáže přejít najednou, bývají „donuceni“ svým zvykem a chutěmi k dočasnému úniku za svým milým rohlíčkem (i když třeba bezlepkovým)… nebráním se přirovnání k odvykací kúře ze závislosti.
Osobně doporučuji začít tzv. sladkým Paleo, které spočívá ve vyloučení alergenů a nepovolených složek stravy (škroby, mléčné výrobky kromě tučných, a průmyslově upravené potraviny), ale povolené sacharidy, jako je med a ovoce, nijak neomezuje. Paleo "Primal" navíc doporučuje mléčné tučné výrobky.
Na obrázku: Vepřový plátek s vařenou červenou řepou a pečenou paprikou
Čím budeme odměněni
Hlavně ti, kteří již prošli martýriem různých redukčních diet a následného jo-jo efektu, vědí, jak je těžké po skončení doby určené redukční dietě odolat vábení jídla. Je to proto, že se pohybujeme v kruhu - jídlo s polysacharidy – výroba energie ze sacharidů – vyčerpání zdroje sacharidů - zbylý inzulin v krvi potřebuje další přísun sacharidů – silný pocit hladu – jídlo s polysacharidy… Navíc po jídle se sacharidy máme sklon se ještě „dojídat“, ačkoli jsme najedení. Po jídle s masem a zeleninou se tato potřeba nehlásí, protože tělo dostává jasný signál o nasycenosti bílkovinami a tuky a nedochází k přejedení. Také pocit této nasycenosti vydrží mnohem déle a ani následný hlad se nehlásí s takovou naléhavostí, jako při sacharidové stravě.
Další odměnou je výše zmiňovaná úleva od široké škály zdravotních obtíží, i těch, které dosud nejsou medicínou běžně spojovány s jídlem, jako kožní, kloubní, lymfatické a nervové poruchy, ale tuto zkušenost nechť si každý případně učiní nebo neučiní na základě své vlastní zodpovědnosti.